Сон, милый сон: как приятно, когда утром тебе никуда не надо и можно лежать в тёплой кроватке, променяв бренные дела на блаженную неспешность.
В новых исследованиях учёным удалось прийти к сенсационным выводам: оказывается, во время сна активизируется глимфатическая система — система самоочистки мозга, удаляющая «белковые отходы».
Сон как бесплатное лекарство
Однако на практике мало кто может позволить себе такую роскошь: учёные подсчитали, что среднестатистический американец спит около 7 часов в день (россиянин — примерно столько же), а японец и вовсе довольствуется 6 часами.
В общем и целом, в мире до 70 миллионов человек не получают достаточное количество сна.
Невролог Майкл Яффе из Университеты Флориды долгое время изучал, как черепно-мозговая травма и нехватка сна влияет на мозг.
В своей статье он отмечает, что ещё в 1942 году 84% американцев получали рекомендуемые 7-9 часов; в 2013 году этим могут похвастаться только 59%.
А если говорить о гендерном различии, то мужчины в среднем спят на 25 минут меньше, чем женщины, при этом большинство респондентов признают, что абсолютно не высыпаются.
В некоторых культурах сон называли «родным братом смерти» (Иоганн Генрих Фюссли «Ночной кошмар»)
Читайте также:
В то же время не совсем понятно, как устанавливаются «сомнологические» границы: кто решает, сколько часов нужно проводить в царстве Морфея?
Учёные считают, что здесь важно ориентироваться именно на свои ощущения (а ещё можно проверить себя по шкале Эпворта): если вам достаточно семи часов, чтобы чувствовать себя бодро, значит, это «ваше» время. Но если даже после десятичасового сна вы чувствуете себя разбитым и уставшим, впору не уменьшать количество сна, а посетить врача.
Врачи единодушно утверждают, что одним из самых эффективных “лекарств” от переедания, простуд и плохого настроения является правильное питание и активный образ жизни. Они подчеркивают, что сбалансированная диета, богатая витаминами и минералами, помогает укрепить иммунную систему и улучшить общее самочувствие. Физическая активность, даже в виде простых прогулок на свежем воздухе, способствует выработке эндорфинов, что положительно сказывается на настроении.
Кроме того, медики рекомендуют уделять внимание психическому здоровью, практикуя медитацию и релаксацию. Они отмечают, что общение с близкими и занятия любимыми хобби также могут значительно улучшить эмоциональное состояние. Врачи подчеркивают, что эти простые и доступные методы могут стать настоящим спасением в повседневной жизни, не требуя финансовых затрат и сложных усилий.
Что нам приносит здоровый сон
Недостаток сна не ограничивается одной лишь усталостью: исследователям удалось обнаружить, что депривация сна может негативно воздействовать на синаптическую пластичность и кодирование памяти, приводя к невнимательности и рассеянности.
А дети, которые спят меньше положенного времени, обычно могут «похвастаться» около десятью хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые, диабет, астму, депрессию, ожирение.
Правда, не совсем ясно: дело ли в том, что неправильный режим приводит к проблемам со здоровьем, или же, напротив, именно эти заболевания и способствуют нарушениям сна.
Например, гипертиреоз, заболевание щитовидной железы, приводит к гиперактивности ребёнка и может вызывать бессонницу.
Любопытно, что у недосыпа есть прямая связь с перееданием. Так, в одной из своих лекций научный журналист Ася Казанцева отметила, что у невысыпающихся людей обычно увеличивается вес, так как чувствительность к инсулину снижается.
Когда мы едим, в кровь поступает сахар, и если мы спим столько, сколько требуется, клетки получают «инсулиновые сигналы» и начинают использовать сахар, если же нет, клетки теряют чувствительность к инсулину, что в худшем случае через какое-то время может привести к развитию диабета второго типа.
Плюс ко всему, снижается высвобождение лептина, отвечающего за регулирование энергетического обмена, а выброс грелина, «гормона голода», напротив, повышается, что лишь усиливает наш аппетит.
Не лучше обстоят дела с иммунитетом: из-за недостаточного сна иммунные клетки рискуют проиграть борьбу со злокачественными опухолями, антитела к гриппу и устойчивость к инфекции также снижаются.
Эвелин де Морган «Ночь и сон»
Недосып возбуждает симпатическую нервную систему, вызывая реакцию «борьбы или бегства»: артериальное давление повышается, сердце начинает сокращаться чаще, эндокринная система выделяет больше кортизола, гормона стресса, — в общем, и ощущения не очень, и на пользу здоровью это явно не идёт.
Нехватка сна, естественно, влияет и на социальную жизнь — как вы можете догадаться, также отрицательно.
Помимо того, что вы вечно чувствуете упадок сил и раздражение, мешающие адекватно общаться с окружающими, вы также рискуете чаще сидеть на больничном (привет, убитый иммунитет) и даже стать участником ДТП: Яффе ссылается на исследования, в которых недосып имеет корреляцию с увеличением количества автомобильных аварий.
Многие люди с интересом обсуждают новое бесплатное лекарство, которое обещает помочь при переедании, простудах и плохом настроении. Отзывы варьируются от восторженных до скептических. Некоторые отмечают, что после его применения действительно чувствуют себя лучше: аппетит снижается, симптомы простуды ослабевают, а настроение улучшается. Другие же выражают сомнения, утверждая, что чудес не бывает, и что такие средства не могут заменить здоровый образ жизни и правильное лечение. В социальных сетях активно делятся личными историями, где кто-то рассказывает о своих успехах, а кто-то предостерегает от возможных побочных эффектов. В целом, обсуждение вокруг этого лекарства подчеркивает, как важно подходить к своему здоровью осознанно и не забывать о консультациях с врачами.
…а что наш мозг?
То, что недосып препятствует запоминанию информации, известно уже достаточно давно.
Но в новых исследованиях учёным удалось прийти к сенсационным выводам: оказывается, во время сна активизируется глимфатическая система (кстати, она была открыта лишь в 2012 году), система самоочистки мозга, удаляющая «белковые отходы».
В противном случае, накопление «вредного» белка бета-амилоида приводит к уничтожению нейронных связей и развитию болезни Альцгеймера.
Даже одна ночь, которую вы провели не за просмотром красочных снов, а, скажем, развлекаясь на отвязной вечеринке с друзьями, значительно повышает количество бета-амилоида.
Наш цикл сна и бодрствования регулируется циркадными (циркадианными) ритмами: именно они позволяют нам подстроиться под 24-часовой мир, и главным помощником в этом является свет, непосредственно влияющий на сон и высвобождение мелатонина.
В сетчатке нашего глаза есть клетки, которые взаимодействуют с «регуляторами» часов мозга, базирующимися в гипоталамусе, и такое взаимодействие зависит именно от света.
Так, было установлено, что эти нейроны подвержены воздействию синих световых волн.
И для нас это большая проблема: именно синий — «любимый» атрибут компьютеров и смартфонов, и именно синий повышает уровень нашего беспокойства, подавляет выработку мелатонина и, соответственно, обманывает наш мозг, убеждая, что за окном день, а не ночь.
Потому-то имеет смысл уменьшить яркость экрана и за 2 часа до сна променять ленту новостей на книгу.
В литературе сон, отсылающий к бессознательному, рассматривается как один из инструментов психологизма — воссоздания внутренней жизни героя (К. Брюллов «Сон бабушки и внучки»).
Конечно, говорить о том, что сон — это решение всех проблем, вероятно, было бы излишним, однако переоценить его влияние невозможно, ведь нередко он является для нас бесплатным лекарством и профилактикой разнообразных заболевай.
Да и не стоит сбрасывать со счетов то, что феномен «физиологического состояния покоя» пока изучен не так хорошо, так что будущие исследования могут нас ещё немало удивить.
-
Читайте также:
Отказывайтесь от ночных смен на работе, меняйте вечернее обновление страницы соцсетей на чтение шуршащих страницами книг, не стесняйтесь, если вам требуется не 8, а все 10 часов для сна — и приятных сновидений!
Автор Анастасия Коврижкина
Вопрос-ответ
Какие натуральные средства могут помочь при переедании?
Одним из самых эффективных средств является имбирный чай, который помогает улучшить пищеварение и уменьшить чувство тяжести. Также можно использовать настойку из мяты, которая способствует расслаблению и снижению аппетита.
Как справиться с простудой без медикаментов?
Для борьбы с простудой можно использовать теплые напитки, такие как чай с лимоном и медом, а также ингаляции с эфирными маслами, которые помогут очистить дыхательные пути. Важно также поддерживать водный баланс и отдыхать.
Что делать для улучшения настроения без лекарств?
Физическая активность, такая как прогулки на свежем воздухе или занятия спортом, может значительно поднять настроение. Также полезно заниматься хобби, общаться с близкими и практиковать медитацию или йогу для снятия стресса.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте медитацию и дыхательные практики для контроля переедания. Эти техники помогут вам лучше осознавать свои эмоции и сигналы голода, что снизит вероятность избыточного потребления пищи.
СОВЕТ №2
Включите в свой рацион больше свежих овощей и фруктов. Они не только насыщают организм витаминами, но и помогают поддерживать чувство сытости благодаря высокому содержанию клетчатки, что может снизить желание переедать.
СОВЕТ №3
Занимайтесь физической активностью на свежем воздухе, чтобы улучшить настроение и укрепить иммунитет. Прогулки, бег или занятия спортом способствуют выработке эндорфинов, которые помогают справиться с плохим настроением и укрепляют здоровье.
СОВЕТ №4
Пейте достаточное количество воды в течение дня. Иногда жажда может восприниматься как голод, что приводит к перееданию. Убедитесь, что вы пьете воду регулярно, чтобы поддерживать уровень гидратации и контролировать аппетит.
